Los estiramientos (o stretching) son el puente entre la vida sedentaria y la activa
Lo adecuado es realizar esta tabla de 9 minutos de duración antes y después de jugar.
----------
***1/16 - Dorsales y Triceps
ref2 10 segundos cada lado
De pie o sentados, con las piernas ligeramente separadas, inclinamos el cuerpo hacia un lado. Nos ayudamos cogiendonos el codo con la mano.
----------
***2/16 - Antebrazos y dorsales
ref3 20 segundos
De pie o sentados, entrelazamos las manos y estiramos los brazos hacia arriba, como si quisieramos tocar el techo.
ref30 15 segundos cada brazo
De pie o sentados, con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo.
Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca.
-----------
***4/16 - Deltoides
ref39 2 veces 5 segundos cada una
De pie o sentados, con los brazos estirados pegados al cuerpo, levantamos los hombros.
Muñeca
-------
***5/16 Muñeca
ref43 15 veces cada mano cada sentido
Entrelazamos las manos y giramos la muñeca en ambos sentidos.
------------
***6/16 - Biceps
ref31 15 segundos cada brazo
De pie, con el brazo extendido en posicion horizontal, con el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso para estirar
------------
***7/16 - Gemelos
ref21 30 segundos cada pierna
De pie, a escasa distancia de un punto de apoyo sólido y nos apoyaremos en él con los antebrazos, descansando la cabeza sobre las manos. Flexionaremos una pierna situando su pie en el suelo, frente a nosotros, mientras estiramos de la otra hacia atrás. Entonces, adelantaremos lentamente las caderas, manteniendo recta la parte inferior de la espalda. Mantener en el suelo la pierna estirada, con los dedos señalando hacia adelante o un poco hacia adentro.
------------
***8/16 - Cuadriceps
ref34 30 segundos cada pierna
Para estirar los cuádriceps y la rodilla, nos sujetaremos la parte posterior de un pie con la mano, tirando de él lentamente hacia las nalgas.
------------
***9/16 - Psoas y recto anterior
ref13 20 segundos cada pierna
Nos colocamos de rodillas con una pierna hacia adelante, hasta que su rodilla esté exactamente encima del tobillo, la otra rodilla en el suelo. Bajaremos un poco la cadera hasta sentir un estiramiento suave en la parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva (la parte posterior de los muslos) y en la ingle. No debemos adelantar la rodilla que está sobre el tobillo.
-------------
***10/16
ref19 10 segundos cada brazo
Arrodillados, apoyados con un antebrazo en el suelo, estiramos el otro brazo y apoyamos la mano en el suelo. Movemos el cuerpo hacia atras con la mano en el suelo.
-----------
***11/16 - Flexores de muñecas
ref20 20 segundos
Arrodillados, con los brazos estirados y la manos apoyadas en el suelo, con las muñecas giradas. Movemos el cuerpo hacia atras para estirar.
-------------
***12/16 Estiramiento de parte anterior de las piernas, las rodillas, los tobillos, la espalda, los tendones de Aquiles y las ingles.
ref27 30 segundos
Nos pondremos en cuclillas, con los pies bien apoyados, Los talones se distanciarán entre 10 y 30 centímetros. Las rodillas permanecerán en la parte exterior de los hombros, en la vertical de los dedos de los pies. Si tenemos problemas de equilibrio, podemos sentarnos en cuclillas en un lugar con pendiente, apoyando la espalda en una pared o sujetarnos con las manos.
-------------
***13/16 - Aductores
ref6 30 segundos
Sentados, con las piernas flexionadas, los pies unidos por las plantas, nos cogemos los pies y nos inclinamos hacia delante.
------------
***14/16 - Gluteos y oblicuos
ref32 15 segundos cada lado
Sentados con la pierna derecha extendida. Flexionaremos la pierna izquierda, llevándola sobre la derecha, para colocar el pie izquierdo en la parte exterior de la rodilla derecha. Después, flexionaremos el brazo derecho, situando el codo en la parte exterior del muslo izquierdo, sobre la rodilla. Durante este estiramiento debemos usar el codo derecho para mantener inmóvil la pierna izquierda. En esta posición y con la mano izquierda apoyada detrás nuestro, giraremos la cabeza lentamente para mirar por encima del hombro izquierdo, al mismo tiempo que rotamos la parte superior del cuerpo hacia el brazo y la mano izquierdos.
------------
***15/16- Tobillos
ref18 15 veces cada pie cada sentido
Sentados, haremos movimientos de rotación del tobillo en uno y otro sentido, apretándolo contra el pecho con la ayuda de la mano.
...............
***16/16 - Flexores (isobranquiles)
ref15 20 segundos cada pierna
Sentados, con una pierna estirada y la otra flexionada con la planta del pie tocando el muslo. Nos echamos hacia delante, cogiendonos del tobillo.
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Estiramientos recomendados para ciatica
+++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++